Loncheras para el cole, los si y los no

Al armar una lunchera para los chicos hay alimentos que no conviene incorporar. Aportan muchas calorías debido a su alto contenido de grasa y/o azúcar y tampoco son sanos por la cantidad de sodio (sal) que contienen.

No significa que los chicos tengan prohibido consumir estos alimentos. Lo ideal es ofrecerlos en forma espaciada (en especial aquellos que se encuentren con sobrepeso) y optar a diario por platos que, además de prácticos, sean moderados en calorías y nutritivos.

Top 20 de lo menos conveniente

1. Sándwich de milanesa frita.

2. Palitos salados.

3. Sándwiches de miga.

4. Papas fritas.

5. Sándwich de mortadela.

6. Chetos.

7. Empanadas fritas.

8. Poporopo acaramelado.

9. Pizza comprada de mozzarella.

10. Nachos.

11. Tortilla frita de papas.

12. Alfajor.

13. Pie de salame y queso.

14. Galletitas dulces.

15. Hot dog con papas.

16. Cereal en copos azucarado.

17. Patitas de pollo.

18. Chipá.

19. Hash browns de papa fritas.

20. Galletitas saladas.

Como bebida no habría que incluir las azucaradas, sean gaseosas o jugos comunes. Por el contrario, la sugerencia es elegir leche descremada saborizada, jugo natural de fruta, agua saborizada sin azúcar, jugo y gaseosa light o, simplemente, agua o soda.

Si los chicos no tendrán un lugar refrigerado donde guardar el tupper, debemos tener en cuenta la seguridad alimentaria. En ese sentido, no conviene incluir en la vianda atún, kani kama, hamburguesa de cualquier tipo de carne, mayonesa y yogur o postres de leche (a menos que se compren al paso).

¿Cómo sería una vianda saludable?

Estaría integrada por carne vacuna magra o pollo (al horno, a la parrilla o plancha), vegetales de todos los colores (en ensalada o cocidos), fruta (de estación) o ensalada de frutas y algún lácteo descremado (queso, yogur, o leche si va como bebida).

Si se tratara de un sándwich, el pan debería ser de salvado o integral tipo lactal, figazza árabe o baguette. Como aderezo se puede añadir mostaza o Ketchup, que tienen muy pocas grasas y son bajos en calorías.

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista, creadora y directora de www.nutricionyvidasana.com.ar y autora de "Frutas & Verduras, los superalimentos que curan y "Leche, Yogur & Queso, sanadores más allá de los huesos" de editorial Akadia.

Cuando armamos una vianda para el trabajo, en todos los casos las elecciones deben tener hidratos de carbono y proteínas. También es necesario incluir frutas y verduras y no olvidarnos de la hidratación a través de bebidas como agua y jugos. Es importante lograr platos atractivos a la vista con variedad de colores, formas y texturas. Los colores de los diferentes alimentos muchas veces están determinados por los nutrientes que poseen. Por eso, cuanto más colorido sea el plato, mayor variedad de nutrientes tendrá. La licenciada Natalia S. Echegaray, nutricionista de Molinos Río de la Plata, recomienda algunas opciones ricas y saludables para tener en cuenta: 1- Lunes: Sándwich de carne, pollo o atún con vegetales o sándwich de ensalada primavera con queso blanco. 2- Martes: Tortilla de vegetales o de papa. 3- Miércoles: Ensalada de arroz, atún y vegetales o arroz primavera con trocitos de queso fresco. 4- Jueves: Tirabuzones tricolor con salsa de tomates liviana y queso rallado. 5- Viernes: Patitas de pollo o vegetales con ensalada jardinera o salchichas con puré de colores.

Otras propuestas para alternar:

6- Fajitas de vegetales con pollo o carne. 7- Salchichas con puré de calabaza y espinaca. 8- Ensaladas con pastas y vegetales frescos. 9- Arroz con trocitos de queso, choclo, pimiento, tomate. 10- Pizza de vegetales.

Cuidados y consejos útiles

* Hacé un desayuno más fuerte de lo habitual y llevá alimentos para media mañana y media tarde.

* Acompañá cada vianda con una bebida, que puede ser agua o jugo.

* Incluí un postre: fruta fresca, ensalada de frutas, yogur (le podés agregar semillas y frutas secas), flan o gelatina con frutas.

* Tené en cuenta las condiciones de conservación y calentamiento. Incluí una pequeña tableta de hielo para que los alimentos aguanten bien durante la mañana. Además, seleccioná productos que se conserven bien sin frío.

* Evitá los alimentos crudos o poco cocinados, así como los huevos, lácteos o pescados, que tienen más riesgos por una inadecuada conservación. En su lugar, optá por carnes bien cocinadas, pastas o verduras.

* Tratá de incluir legumbres. Si no tenés opción de calentarlas, podés prepararlas en forma de ensaladas.

* Agregá siempre a cualquier alimento unas gotitas de limón o vinagre. Permiten acidificar el medio y reducir el riesgo de contaminaciones.

* Recalentá la comida en el microondas una sola vez. Si se recalienta, existe el riesgo de que se reactive cualquier pequeña contaminación que pueda existir.